Surya Namaskara, joka tarkoittaa auringon arvostamista, on sarja joogaliikkeitä, jotka koostuvat 12 asennosta. Tämä liike tehdään yleensä aamulla ja illalla aurinkoa vasten lämmittelyharjoituksena, joka aktivoi ja tasapainottaa aurinkopunoksen chakran energiaa. Niille teistä, jotka haluat harjoitella Surya Namaskaraa, tee kaikki asennot peräkkäin, kunnes palaat ensimmäiseen asentoon.
Vaihe
Osa 1/3: Surya Namaskaran aloittaminen
Vaihe 1. Seiso jalat yhdessä
Ennen kuin teet ensimmäisen liikkeen, valmistaudu seisomalla suoraan jalat yhdessä ja suoristamalla kädet sivuillasi. Ennen liikkumista keskitä mielesi kehoosi valmistautuessasi harjoitteluun.
Vaihe 2. Aloita harjoitus tekemällä rukousasento
Ensimmäinen asento, jota yleisesti kutsutaan vuoristoasennoksi tai rukousasennoksi, on hyvin yksinkertainen asento. Seiso jalat yhdessä ja tuo sitten kämmenet yhteen sormet ylöspäin. Vie peukalot lähemmäksi rintalasta, niin että kämmenet ovat rintakehän keskellä. Hengitä syvään ja rauhallisesti hetkeksi tässä asennossa.
Tasapainota kehon painopiste jalkojen pohjaan
Vaihe 3. Siirry rukoilevasta asennosta puolikuun tai käsin kohotettuun asentoon
Kun hengität syvään, suorista kädet ylös ja taivuta selkäsi takaisin. Siirrä lantiota hieman eteenpäin supistaessasi ydinlihaksiasi tasapainon ylläpitämiseksi. Yritä pidentää vartaloasi ja taivuttaa selkäsi niin pitkälle kuin pystyt samalla venyttämällä sormiasi. Keskity katsomaan kämmenet, jotka ovat edelleen kiinni.
Valmistaudu seuraavaan asentoon osoittamalla kämmenet eteenpäin
Vaihe 4. Aseta molemmat kämmenet lattialle
Suorita seuraava asento taivuttamalla vartaloa eteenpäin jalkoja kohti uloshengityksen aikana. Aseta molemmat kämmenet lattialle jalkapohjien ulkopuolelle. Yritä tuoda pää tai rintakehä lähemmäksi polviasi suoristaen selkääsi.
- Helpottaaksesi voit taivuttaa polviasi samalla, kun asetat kämmenet lattialle. Yritä sen jälkeen suoristaa polvi hitaasti niin paljon kuin voit. Tämä asento voidaan tehdä pitämällä vasikka tai nilkka kiinni, jotta molemmat polvet voidaan suoristaa.
- Tätä kolmatta asentoa kutsutaan yleisesti kädestä jalkaan -asentoon tai eteenpäin taivutusasentoon.
Osa 2/3: Asentojen tekeminen sarjan keskellä
Vaihe 1. Astu oikea jalka taaksepäin sisäänhengityksen aikana
Jos haluat tehdä ratsastusasennon tai auringon katseen, astu oikea jalka taaksepäin mahdollisimman pitkälle. Laske oikea polvi, kunnes se koskettaa lattiaa uloshengityksen aikana, ja nosta sitten hitaasti päätäsi. Vasemman jalan pohja jää kämmenten väliin.
Vaihe 2. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla sisäänhengityksen aikana
Tuo jalat yhteen vetämällä vasenta jalkaa taaksepäin. Yritä suoristaa jalat ja kädet samalla kun supistat ydinlihaksia niin, että kehosi muodostaa suoran viivan päästäsi kantapäähän.
Olet tällä hetkellä lankkuasennossa. Monet ihmiset haluavat kuitenkin tehdä mäen asennon
Vaihe 3. Laske itsesi lattialle niin, että lepäät kahdeksan pisteen päällä
Aloita laskemalla polved lattialle ja koskettamalla sitten rintaasi ja otsaasi tai leukaa lattiaan niin, että lepäät kahdeksalla pisteellä: kämmenet, polvet, jalkapallot, rintakehä ja otsa tai leuka.
Vaihe 4. Suorita kobran asento nostamalla päätäsi
Liu'uta eteenpäin niin, että kehosi koskettaa lähes kokonaan lattiaa. Nosta sitten ylävartaloasi suoristaen käsiäsi. Kallista päätäsi, jotta voit katsoa ylös.
Osa 3/3: Saman asennon tekeminen päinvastaisessa järjestyksessä
Vaihe 1. Tee mäen asento
Nosta lonkat uloshengityksen aikana mahdollisimman korkealle. Yritä suoristaa kädet ja jalat niin, että kehosi muodostaa kolmion lattian tai ylösalaisin olevan V: n kanssa.
Voit tehdä lautasen asennon ylämäessä ylämäessä. Monet ihmiset haluavat tehdä mäen asennon lankkuasennon sijasta
Vaihe 2. Astu oikealla jalalla eteenpäin ratsastaja- tai aurinkoasentoon
Astu oikea jalka niin, että oikean jalan pohja on kämmenten välissä, jotka kaikki edelleen painavat lattiaa sormenpäihin. Nosta päätäsi kaartamalla selkä niin pitkälle kuin pystyt.
Vaihe 3. Toista käsi-jalka-asento
Kun hengität ulos, astu vasen jalka eteenpäin ja sulje jälleen oikean jalkasi vieressä. Molemmat kämmenet koskettavat edelleen jalkapohjien ulkopuolella olevaa lattiaa. Venytä tuodaksesi tai koskettamalla kasvojasi tai rintaasi polvillesi.
Vaihe 4. Jatka käden nostamista. Nouse seisomaan
Nosta sisäänhengityksen aikana ylävartaloasi suoristamalla selkärankaa nikamakohtaisesti, kunnes kehosi on takaisin pystyasennossa. Suorista kädet ylös ja taivuta selkä taaksepäin venyttääksesi.
Vaihe 5. Suorita ensimmäinen asento
Kun hengität ulos, laske kädet alas ja suorista selkäsi. Tuo kämmenet uudelleen yhteen ja kosketa peukalojasi keskellä rintaa. Anna kehosi rentoutua uudelleen ja suorista sitten kädet sivuillesi.
