Olet ehkä tuntenut tarpeen virtsata useammin. Tämä epätavallinen virtsaamistarve voi johtua nesteen saannista, lantionpohjan heikoista lihaksista tai jopa leikkauksesta. Jos sinusta tuntuu, ettet pysty hallitsemaan virtsaamistasi (virtsankarkailua), yritä vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja tehdä muita asioita, kuten juomamäärän rajoittamista kylpyhuoneen käytön vähentämiseksi. Ota yhteys lääkäriin, jos virtsaat tavallista useammin, koska tämä voi olla merkki vakavammasta terveysongelmasta.
Vaihe
Osa 1/2: Harjoittele Kegelsiä lantion lihasten vahvistamiseksi
Vaihe 1. Tiedä Kegel -harjoitusten edut
Kegel -harjoitukset ovat hyödyllisiä lantionpohjan lihasten vahvistamiseen, joita raskaus, synnytys, leikkaus, ikääntyminen ja ylipaino heikentävät. Kuka tahansa voi tehdä tämän piilotetun harjoituksen milloin tahansa virtsa- tai ulosteinkontinenssin hoitoon.
- Lantionpohjan lihakset tukevat kohdun, virtsarakon, ohutsuolen ja peräsuolen.
- Kegel -harjoituksissa sinun on kiristettävä ja rentouttava lantionpohjan lihaksia.
- Virtsainkontinenssin hoitoon, erityisesti raskauden aikana, kuka tahansa voi tehdä Kegel -harjoituksia.
- Jos virtsasi työnnetään ulos, kun aivastat, yskit tai naurat lantion heikkojen lihasten vuoksi, Kegel -harjoitukset eivät välttämättä ole kovin tehokkaita.
Vaihe 2. Etsi lantionpohjan lihakset
Et ehkä tiedä tarkalleen, missä lantionpohjan lihakset ovat, mutta löydät ne helposti. Kun tiedät missä se on, voit varmistaa, että Kegel -harjoitukset suoritetaan oikein ja tehokkaasti lantion lihasten vahvistamiseksi.
- Helpoin tapa löytää lantionpohjan lihakset on lopettaa virtsaaminen keskellä virtaa. Jos virtsan virtaus pysäytetään onnistuneesti, löydät lantionpohjan lihakset.
- Lantion lihasten löytäminen voi viedä muutaman päivän, mutta yritä ja älä luovuta.
Vaihe 3. Tyhjennä rakko
Kun olet löytänyt lantionpohjan lihakset, olet valmis siirtymään Kegel -harjoituksiin. Työnnä lantionpohjan lihakset tehokkaasti tyhjentämällä ensin rakko.
Älä käytä Kegel -harjoituksia virtsan poistamiseen tai pysäyttämiseen. Tämä voi itse asiassa heikentää lantionpohjan lihaksia ja pahentaa pidätyskyvyttömyyttä ja lisätä virtsatieinfektioiden riskiä
Vaihe 4. Makaa selälläsi
Kun totut Kegelsin tekemiseen tai jos sinulla on vaikeuksia löytää lantionpohjan lihaksia, makaa selälläsi. Tämä asento voi auttaa kiristämään lantionpohjan lihaksia tehokkaammin.
Muista maata selälläsi virtsarakon tyhjentämisen jälkeen
Vaihe 5. Supista lantionpohjan lihaksia
Supista lantion lihaksia joko seläsi tai mihin tahansa muuhun haluamaasi asentoon (jos olet kehittyneempi). Pidä lukua 5 ja rentoudu laskemalla 5.
- Yritä harjoitella Kegels 4 tai 5 kertaa.
- Lopuksi yritä supistaa lantionpohjan lihaksia 10 sekunnin ajan ja rentouta niitä sitten 10 sekunnin ajan.
- Älä pidätä hengitystäsi lantion lihasten supistuessa. Anna hengityksen virrata luonnollisesti.
Vaihe 6. Keskity vain lantionpohjan lihasten supistumiseen
Sinua saattaa houkutella kiristämään vatsalihaksia, reisiä tai pakaraa, mutta yritä supistaa vain lantionpohjan lihaksia. Näin voit maksimoida lihaksia vahvistavat harjoitukset kyseisellä alueella.
Vaihe 7. Tee Kegel -harjoituksia 3 kertaa päivässä
Toista Kegel -harjoitukset vähintään 3 kertaa päivässä. Tällä tavoin voit maksimoida lantionpohjan lihasten vahvistamisen tehokkuuden ja vähentää inkontinenssia.
Tee Kegel -harjoituksia vähintään 3 kertaa päivässä 10 liikettä varten
Vaihe 8. Tarkkaile lantionpohjan vahvistumista
Jos harjoittelet Kegelsiä säännöllisesti, lantionpohjan lihakset tuntuvat vahvoilta muutaman kuukauden kuluessa. Saatat myös huomata virtsaamistiheyden vähenemisen.
Osa 2/2: Käyttäytymistekniikoiden käyttäminen virtsaamisen hallitsemiseksi
Vaihe 1. Harjoittele rakkoa
Virtsarakon harjoitus on käyttäytymistekniikka virtsaamisen hidastamiseksi, kun tunnet tarpeen. Tämä tekniikka voi auttaa pidentämään virtsaamisten välistä aikaa.
- Aloita virtsarakon harjoittelu viivyttämällä virtsaamista 10 minuuttia sen jälkeen, kun tunnet haluasi.
- Tavoitteena on pidentää virtsaamisen välistä aikaa 2-4 tunnilla.
Vaihe 2. Kokeile kaksoispoisto tekniikkaa
Kaksinkertainen tyhjennys on tekniikka virtsaamiseen 2 kertaa samaan aikaan. Tämä tekniikka voi auttaa tyhjentämään rakkoasi ja välttämään ylivuotoinkontinenssia.
Tehokkain tapa tehdä kaksinkertainen tyhjiö on tyhjentää rakko, odota muutama minuutti ja yritä virtsata uudelleen
Vaihe 3. Varaa aika virtsaamiseen
Virtsaamisen viivästyminen liian pitkään voi aiheuttaa tai aiheuttaa inkontinenssin. Ajoittamalla säännöllinen virtsaaminen sen sijaan, että odottaisit, kun tunnet tarvetta, voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja hallita inkontinenssia.
Yritä virtsata 2-4 tunnin välein tavallisen taajuutesi mukaan sekä juomasi nesteen määrä. Mitä enemmän juot, sitä useammin saatat joutua virtsaamaan
Vaihe 4. Vähennä nesteen saantia
Riittävä veden saanti on erittäin tärkeää kehon nesteen tarpeiden tyydyttämiseksi ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Liiallinen veden juominen ei kuitenkaan ole hyvä asia, ja se voi saada sinut virtsaamaan useammin.
- Miesten tulisi juoda 3 litraa nestettä päivittäin, kun taas naisten tulisi juoda noin 2,2 litraa nesteitä päivittäin.
- Hyvä tapa arvioida, täytetäänkö kehosi nesteen tarve, on saada kirkkaan keltainen virtsa virtsaamisen yhteydessä.
Vaihe 5. Rajoita sellaisten elintarvikkeiden ja juomien saantia, jotka voivat ärsyttää virtsarakkoa
Tietyt ruoat ja juomat voivat ärsyttää tai stimuloida virtsaamista. Vähentämällä alkoholin, kofeiinin ja happamien elintarvikkeiden käyttöä voit auttaa hallitsemaan inkontinenssia.
- Vähennä kahvin, kofeiinipitoisen teen, soodan ja maidon nauttimista.
- Yritä vähentää happamien elintarvikkeiden, kuten tomaattien, sitrushedelmien ja pähkinöiden, saantia.
- Liian suolaisen ruoan syöminen saa myös juomaan enemmän ja virtsaamaan useammin.
- Rajoita proteiinin saantia, koska se saa kehon erittämään sivutuotteita virtsaan, mikä stimuloi sinua virtsaamaan useammin.
Vaihe 6. Käytä diureetteja vain lääkärin suosituksesta
Diureetit, joita kutsutaan joskus "vesipillereiksi", voivat saada virtsaamaan useammin niiden vaikutuksen vuoksi, mikä on vähentää nesteen määrää verisuonissasi. Jos käytät diureetteja korkean verenpaineen, turvotuksen, munuaissairauden tai diabeteksen hoitoon (diabetes, joka saa potilaan virtsaamaan useammin), keskustele lääkärisi kanssa muista hoitovaihtoehdoista. Ymmärtäkää kuitenkin, että jos lääkäri on määrännyt diureettia, saatat joutua virtsaamaan useammin.
Älä koskaan lopeta reseptilääkkeiden käyttöä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa
Vaihe 7. Tunnista epänormaali virtsaaminen
Useimmat ihmiset virtsavat 3-4 tunnin välein koko päivän. Jos virtsaat tavallista useammin, mene lääkäriin.
- Usein virtsaamista tulkitaan usein virtsaamiseksi tavallista useammin.
- Usein virtsaaminen voi tapahtua yöllä tai aamulla.
- Usein virtsaaminen voi vaikuttaa yleiseen terveyteen, mukavuuteen ja työkykyyn ja uneen.
Vaihe 8. Käy lääkärissä
Jos virtsaat hyvin usein tai koet inkontinenssia, ota yhteys lääkäriisi. Tällä tavalla lääkärit voivat tarkistaa muita ehtoja, kuten virtsatieinfektioita, virtsarakon kiviä, diabetesta, eturauhassairauksia ja muita vakavampia ongelmia.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos virtsaat usein ja/tai koet inkontinenssia ilman ilmeistä syytä, kuten juot paljon nesteitä, alkoholia tai kofeiinia.
- Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, ota yhteys lääkäriin: veri virtsassa, punainen tai tummanruskea virtsa, kipu virtsaamisessa, kipu kehon kyljessä, virtsaamis- tai tyhjennysrakko, vaikea paksusuolen tarve liikkeet ja kyky hallita virtsaa.
- Kirjaa virtsaamisen aika. Tarkat tiedot, vaikka niitä ei säilytettäisi pitkään aikaan, voivat auttaa lääkäriäsi ymmärtämään ongelmasi.
