Lähes kaikki ovat tehneet tähtihyppyä lapsena harjoittelunsa aikana. Tiesitkö, että tämä liike on erittäin hyödyllinen sydämelle ja keuhkoille? Tähtihyppy on yksi sydän- ja verisuonikoulutuksen perusliikkeistä, jonka voi tehdä kuka tahansa, olipa se tavallinen kuntoilija tai aloittelija. Voit treenata rikkomaan maailmanennätyksen hyppytähden 27 000 kertaa pysähtymättä tai tehdä tämän liikkeen lämmittelyharjoituksena. Oppimalla tekemään tähtihypyn oikein, voit selvittää, onko tämä liike tehtävä säännöllisen harjoituksen aikana.
Vaihe
Osa 1/3: Tähtihyppy
Vaihe 1. Seiso suorassa
Vaikka se näyttää helpolta, on olemassa tiettyjä tekniikoita seisomaan suoraan. Rentouta hartiat ja vedä niitä hieman taaksepäin ja pidä hartiat kaukana korvistasi. Säilytä niskan luonnollinen käyrä ja rentouta alaleuka. Pidä pääsi suorana niin, että se on suorassa linjassa hartioiden välillä. Varmista, että jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, jotta lonkat ovat rennossa tilassa kantapäilläsi.
Vaihe 2. Anna käsivarsien roikkua rennosti sivuillasi ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle
Kun seisot suorassa, varmista, että kehosi on suorassa, niin että jalat ovat hartioiden alla. Anna käsivarsien roikkua rentoina sivuillasi.
Vaihe 3. Hyppää ylös ja ojenna kädet ylös
Kun olet levittänyt jalat hartioiden leveydelle, taivuta polvia hieman, jotta voit hypätä. Kun hyppäät tai hyppäät 5-10 cm lattiasta, suorista kädet hartioiden leveydelle.
Vaihe 4. Suorista molemmat jalat
Kun hyppäät, levitä jalat hartioita leveämmäksi ja ojenna kädet ylös. Varmista, kuinka pitkä olet, varmista, että voit levittää jalkasi mahdollisimman leveälle hyppääessäsi.
- Varmista, että polved ovat hieman taipuneet liikkuessasi.
- Älä lukitse polvea loukkaantumisen välttämiseksi. Kun suoristat käsiäsi, pidä kyynärpäät hieman koukussa. Kun hyppäät, anna kummankin polven hieman taivuttaa.
Vaihe 5. Palaa lähtöasentoon
Hyppää vielä kerran, laske kädet sivuillesi ja tuo jalat lähemmäksi lähtöasentoa (hartioiden leveys toisistaan).
Vaihe 6. Toista tämä liike tarpeen mukaan
Tähtihyppyistä on vähän hyötyä, jos teet sen vain kerran. Tee tämä liike lämmittelyharjoituksena ennen melko rasittavaa harjoitusta tai sydän- ja verisuoniliikuntaa. Harjoittele 10-20 minuuttia kuntosi mukaan.
- Aloittelijoille tee tähtihyppyjä 5 minuutin ajan kevyenä lämmittelynä.
- Jos olet tottunut sydän- ja verisuonitreeniin, voit tehdä tähtihypyn pidempään nopeuttaaksesi sykkeesi rytmiä.
- Lämmittely tähtihyppyllä tuntuu kuin olisit harjoitellut, jos et ole tottunut siihen. Tämä on luonnollinen asia. Harjoittele joka päivä.
Osa 2/3: Vaihtelevia hyppääviä tähtiä
Vaihe 1. Suorita puolen tähden hyppy
Pyörivän mansetin lihaksen vammat johtuvat usein säännöllisistä tähtihyppyistä pitkän ajan kuluessa. Jotta et loukkaantuisi, tee puolitähtihyppy. Menetelmä on sama kuin tavallisessa tähtihypyssä, mutta tällä kertaa nostat kädet olkapään korkeudelle ja lasket sitten ne uudelleen.
Vaihe 2. Pidä käsipainoista
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, tee tähtihyppyjä pitäen 1-2 kg käsipainoja kummassakin kädessä. Hyppääminen käsipainot kädessä tekee harjoituksesta voimakkaamman. Valitse painot, jotka ovat tarpeeksi raskaita saadaksesi lihaksesi työskentelemään kovemmin, mutta älä sekoita kehosi asentoon liikkuessasi.
Vaihe 3. Sido painot ranteiden ja jalkojen ympärille
Varmista, että voit tehdä tähtihypyn oikealla tekniikalla, ennen kuin lisäät harjoituksen intensiteettiä asettamalla painoja ranteisiisi ja jalkoihisi. Valitse paino, joka on sama paino kuin käsipainot ja hyppää tähti hitaasti.
Vaihe 4. Nosta liikenopeutta
Jotta harjoitus olisi hyödyllisempi, tee tähtihyppy mahdollisimman nopeasti. Heti kun jalat koskettavat lattiaa, hyppää uudelleen.
Osa 3/3: Venyttely harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Venytä olkapää
Jotta et loukkaantuisi, älä unohda venyttää lihaksia ennen ja jälkeen harjoituksen. Suorita kevyitä venytyksiä hartioista alkaen käsivarren lihasten palauttamiseksi. Suorista vartaloasi suorista oikea käsi ylös ja taivuta kyynärpääsi niin, että oikea kämmen putoaa selällesi. Tartu oikeaan kyynärpääsi vasemmalla kädellä ja vedä sitä hitaasti vasemmalle. Toista sama liike vetämällä vasenta kyynärpäätä oikealle.
Venytä tähtihypyn jälkeen, jotta lihakset eivät ole jäykkiä ja estävät vammoja
Vaihe 2. Venytä lonkan lihaksia
Lonkan taivutuslihaksilla on tärkeä rooli tähtihyppyä suoritettaessa. Jos haluat joustaa lonkkalihaksia, istu kantapäilläsi ja aseta kämmenet lattialle. Ojenna polvet ja ojenna kädet edessäsi lattialla.
- Etsi mukavin asento ja pidä sitä 30 sekuntia.
- Käytä tyynyä tai kirjaa tukemaan kämmentäsi tarvittaessa.
Vaihe 3. Venytä nelipäistä lihaksia
Toinen lihas, jolla on tärkeä rooli tähtihyppyjen tekemisessä ja jota on venytettävä, on nelipäinen lihas. Kun seisot suorassa, taivuta oikea polvi ja tuo oikea kantapää lähelle pakaroita. Tartu oikeaan nilkkaan oikealla kädellä ja vedä sitä hitaasti mahdollisimman lähelle pakaroita.
Vinkkejä
- Jos teet tähtihypyn viimeisenä harjoituksena normaalin harjoituksesi aikana, älä unohda venytellä jälkeenpäin.
- Varmista, että kehosi on aina hydratoitu rasittavan toiminnan aikana.
- Jos olet loukkaantunut, ota yhteys lääkäriisi ennen tähtihyppyä.
- Tee tähtihyppyjä kokolattiamatolla tai matolla vuoratulla pinnalla. Älä harjoittele kovilla pinnoilla, sillä se voi vahingoittaa polvi- ja lonkkaniveltäsi.
