Haukottelu iskee joskus, kun olet luokassa ja kuuntelet luentoa. Tai ehkä olet nukahtanut työpöytäsi ääressä, kun pomosi ei kiinnitä huomiota. Haukottelu ja uneliaisuus päivällä ovat yleisiä ongelmia, ja unihäiriötä on melkein liian vaikea vastustaa. Mutta nukkumaan meneminen väärään aikaan voi aiheuttaa vakavia seurauksia, kuten huonon testituloksen tai pomosi ankaran nuhtelun, eikä se vain ole sopivan torkun nautinnon arvoista.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Nukkumistottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Pidä säännöllinen uniaikataulu
Luo uniaikataulu, joka vaatii sinua nousemaan ja menemään nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai juhlapyhinä. Kaikkien unetarpeet ovat erilaisia, mutta keskimäärin sinun pitäisi nukkua seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä toimiaksesi optimaalisesti hereillä.
- On ihmisiä, jotka ajattelevat, että tunnin unettomuus ei vaikuta heidän päivittäiseen toimintaansa tai että he voivat korvata sen puutteen viikonloppuisin tai juhlapyhinä. Mahdollisilla muutoksilla tai muutoksilla normaaliin uniaikatauluun on kuitenkin vain negatiivinen vaikutus unetottumuksiisi ja saat haukottelun paljon heräämisen aikana.
- Ajatus siitä, että keho voi nopeasti sopeutua erilaisiin uniaikatauluihin, on vain myytti. Vaikka useimmat ihmiset voivat nollata biologisen kellonsa, tämä voidaan tehdä vain ennalta määritetyillä vihjeillä ja jopa korkeintaan yhdestä kahteen tuntiin. Kehon sisäisen kellon säätäminen kestää yli viikon, jos matkustat paikkaan, jossa on hyvin erilainen aikavyöhyke tai vaihdat yövuoroja.
- Yön ylimääräinen uni ei voi lievittää väsymystäsi päivän aikana. Joka yö saamasi unen määrä on tärkeä, mutta unen laatu on tärkeämpää. Voit nukkua kahdeksan tai yhdeksän tuntia yöllä ja olla virkistymättä, jos et saa laadukasta unta.
Vaihe 2. Sammuta kaikki elektroniikka ja muut häiriötekijät muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Sammuta televisio, matkapuhelin, iPad ja tietokone tai poista kaikki elektroniikka makuuhuoneesta kokonaan. Elektronisten näyttöjen lähettämä valon tyyppi voi stimuloida aivoja, tukahduttaa melatoniinin (joka auttaa nukkumaan) tuotantoa ja häiritä kehon sisäistä kelloa.
Toinen vaihtoehto on ajoittaa tietokone sammumaan. Tämä sammuttaa tietokoneen automaattisesti ja estää sinua työskentelemästä myöhään illalla tai liian lähellä nukkumaanmenoa. PC- ja Mac -tietokoneissa on lepotila, jonka voit ottaa käyttöön. Samoin, jos haluat tietokoneen olevan käyttövalmis seuraavana aamuna, voit myös ajoittaa tietokoneen käynnistymisajan
Vaihe 3. Aseta herätys, joka muistuttaa nukkumaanmenoajasta
Jos olet taipuvainen eksymään yöaktiviteetteihin tai keskusteluihin ja unohtamaan nukkumaanmenoaikataulun, voit asettaa hälytyksen puhelimeesi tai tietokoneeseesi muistuttamaan sinua, että sinulla on 1 tunti tai 30 minuuttia aikaa.
Jos haluat sammuttaa kaiken elektroniikan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit käyttää kellossa herätystä tai pyytää jotakuta kotona muistuttamaan sinua menemään nukkumaan tuntia ennen aikasi
Vaihe 4. Tee rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa
Voit ottaa lämpimän kylpyamme, lukea hyvän kirjan tai keskustella kevyesti kumppanisi kanssa. Rauhoittava toiminta auttaa aivoja rentoutumaan ja lopettamaan toimintansa.
Jos et voi nukkua, älä vain makaa ja tuijota kattoa. Sen sijaan ryhdy rauhoittavaan toimintaan rentoutuaksesi ja poistaaksesi mielesi siitä, että sinulla on nukkumisvaikeuksia. Rauhoittava toiminta voi todella auttaa
Vaihe 5. Varmista, että huoneesi on pimeä, viileä ja hiljainen
Käytä verhoja tai raskaita verhoja valon estämiseksi ikkunoista. Peitä kaikki elektroniset näytöt, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta valo ei loista huoneessa. Voit myös käyttää unimaskia peittämään silmäsi ja luomaan pimeyttä, joka auttaa sinua nukkumaan.
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ikkunan ulkopuolisen melun tai kumppanisi kuorsauksen vuoksi, harkitse hyvien korvatulppien tai valkoisen kohinan koneen ostamista
Vaihe 6. Yritä herätä auringon kanssa
Voit myös asettaa hälytyksen niin, että kirkas valo tulee huoneeseen aamulla samaan aikaan joka päivä. Auringonvalo auttaa nollaamaan kehon sisäisen kellon.
Unen asiantuntijat suosittelevat tunnin auringonottoa ihmisille, joilla on univaikeuksia
Vaihe 7. Vältä nukkumaanmenoa klo 15.00 jälkeen
Paras aika nukkua on yleensä keskellä päivää, ennen kello 3. Tällöin saatat tuntea itsesi uniseksi lounaan jälkeen tai valppauden laskuun. Nukkuminen ennen klo 15 ei häiritse yöuniasi.
Päiväunet ovat melko lyhyitä, 10–30 minuuttia. Tällä estetään hitaus, joka on tila, kun tunnet olosi heikoksi ja hämmentyneeksi yli 30 minuutin nukkumisen jälkeen
Vaihe 8. Pidä unipäiväkirjaa
Unipäiväkirja tai päiväkirja voi olla erittäin hyödyllinen tunnistamaan tottumuksia, jotka voivat vaikeuttaa nukkumista. Voit myös selvittää, onko unihäiriöiden oireita. Täytä päiväkirjaasi muistiinpanoilla:
- Mihin aikaan nukut ja heräät
- Kokonaistunnit ja unen laatu.
- Kuinka kauan olet hereillä ja mitä teet. Esimerkiksi "makaa silmät kiinni", "laskee lampaita", "lukee kirjaa".
- Ennen nukkumaanmenoa syötyn ruoan ja juoman tyyppi ja määrä.
- Tunteesi ja mielialasi ennen nukkumaanmenoa, kuten "onnellinen", "stressaantunut", "ahdistunut".
- Lääkkeet, joita käytät, kuten unilääkkeet, mukaan lukien niiden annos ja aika.
- Varo mahdollisia laukaisimia, jotka alkavat toistaa itseään unilokistasi, ja katso, onko olemassa keinoja estää tai rajoittaa niitä. Esimerkiksi et ehkä usein saa kunnon yöunia perjantaisin kahden martinin juomisen jälkeen. Älä yritä juoda ollenkaan ensi perjantaina ja katso nukutko paremmin.
Vaihe 9. Ota unilääkkeitä vain tarvittaessa
Lääkärisi ohjeiden mukaan lyhytaikaiset unilääkkeet auttavat sinua nukkumaan. Unilääkkeet ovat kuitenkin vain väliaikainen ratkaisu. Itse asiassa unilääkkeet pahentavat usein unettomuutta ja muita unihäiriöitä pitkällä aikavälillä.
- Käytä unilääkkeitä vain tarpeen mukaan lyhytaikaisissa tilanteissa, kuten silloin, kun matkustat monille eri aikavyöhykkeille tai kun toiput lääketieteellisestä toimenpiteestä.
- Unilääkkeiden käyttö vain tarpeen mukaan, ei joka päivä, estää myös riippuvuuden huumeista, jotka auttavat sinua nukkumaan joka yö.
Vaihe 10. Ole tietoinen käsikauppalääkkeistä, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta ja unihäiriöitä
Jotkut lääkkeet, joilla on sivuvaikutuksia, voivat vaikuttaa negatiivisesti nukkumismalleihisi ja raikkauteesi päivän aikana. Lääkkeitä, jotka voivat häiritä unta, ovat:
- Nenän dekongestantit.
- Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet.
- Kofeiinia sisältävät kipulääkkeet.
- Antihistamiineja sisältävä kylmä- ja allergialääke.
- Jos otat jonkin näistä lääkkeistä, yritä pienentää annosta. Tai etsi vaihtoehtoinen tapa käsitellä ongelmaa, jotta voit lopettaa lääkkeen käytön.
Tapa 2/4: Ruokavalion ja liikunnan muuttaminen
Vaihe 1. Vältä tryptofaania sisältäviä ruokia päivän aikana
Tryptofaani on luonnossa esiintyvä aminohappo, jonka aivot muuttavat serotoniiniksi. Serotoniini on kemikaali, joka auttaa nukkumaan. Joten tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa sinua pysymään tuoreena päivän aikana. Tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden joukossa ovat:
- Maitotuotteet
- Banaani
- Turkki
- Jogurtti
- Vehnän krakkausyksikkö
- Maapähkinävoi
Vaihe 2. Älä juo kofeiinia neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa
Noin puolet klo 19 kuluttamastasi kofeiinista on edelleen kehossasi klo 23 mennessä. Kofeiini on piriste, jota löytyy kahvista, suklaasta, hiilihapotetuista juomista, ei-yrttiteetä, laihdutusvalmisteista ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita juomasi kahvin määrää muutama tunti ennen nukkumaanmenoa tai yritä lopettaa kahvin käyttö kokonaan.
Alkoholi estää myös syvän unen ja REM -unen. Olet vain matalassa unessa, joten on helppo herätä ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa uudelleen. Vältä alkoholin nauttimista 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta saat hyvät yöunet
Vaihe 3. Välipalaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Suuren aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka häiritsevät aikataulua. Valitse kevyt välipala, kuten hedelmät, jotta vatsa ei korise yöllä.
Vaihe 4. Älä juo 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Liiallinen juominen ennen nukkumaanmenoa voi herättää pissalle. Kehosi tarvitsee 90 minuuttia juomiesi nesteiden käsittelemiseen, joten älä juo suurta lasillista vettä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta et herää virtsarakon ollessa täynnä.
Vaihe 5. Sitoudu harjoittelemaan vähintään 20–30 minuuttia päivässä
Päivittäisen liikunnan on osoitettu auttavan nukkumaan. Liian lähellä nukkumaanmenoa harjoittelu voi kuitenkin häiritä uniaikataulua. Yritä käyttää noin viisi tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tapa 3/4: Unihäiriöiden ratkaiseminen
Vaihe 1. Mieti ympäristöongelmia, jotka saattavat pitää sinut hereillä
Muutokset elämässäsi tai jopa nukkumisympäristössäsi voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Oletko muuttanut äskettäin kotiin? Nukutko uudessa huoneessa vai uuden kumppanin kanssa? Nukutko uuden patjan tai tyynyn päällä? Tällaiset muutokset, jopa pienet, voivat vaikuttaa ahdistuneisuuteen tai stressitasoon. Tämä vaikuttaa kykyysi nukkua hyvin.
Jos mielestäsi ongelma on ympäristö, harkitse patjapehmusteen käyttöä, jotta patjasta tulee mukavampi. Tai aseta esine vanhasta huoneestasi uuteen huoneeseen. Luo rauhallinen ja turvallinen olo makuuhuoneeseen auttaaksesi
Vaihe 2. Säädä uniaikataulua, jos sinulla on yövuoro
Parittomat työt tai vuorot voivat häiritä uniaikataulua, varsinkin jos vuorosi on säännöllinen.
- Neutraloi vuorotyöt lisäämällä uniaikatauluun 30 minuutin nokoset ja pidentämällä nukkumaanmenoaikaa. Sinun tulisi myös käyttää vain kofeiinia vuoron alussa, jotta voit lisätä valppautta yöllä ja levätä päivällä. Yritä minimoida vuoromuutosten määrä, jotta kehosi sisäisellä kellolla on enemmän aikaa sopeutua uuteen työaikatauluusi.
- Saatat joutua keskustelemaan lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä, jotka auttavat sinua nukkumaan päivällä.
Vaihe 3. Seuraa auringon nousua ja laskua, jos koet jet lag
Uuden aikavyöhykkeen säätäminen voi kestää muutaman päivän tai jopa viikon. Matkustaminen itään aiheuttaa enemmän jet lagia kuin länteen, koska itään matkustaminen tarkoittaa päivän lyhentämistä, kun taas sisäinen kello voi paremmin sopeutua pidempiin päiviin kuin lyhyemmät päivät.
- Kun saavut määränpäähän, vähennä altistumista valolle nukkumaan mennessä ja lisää altistumista valolle herätessäsi. Vietä paljon aikaa ulkona totutellaksesi uuden aikavyöhykkeen valoon.
- Säädä sisäistä kelloa nukkumalla riittävästi 2-3 päivää ennen matkaa. Jos matkustat länteen, tee pieniä muutoksia uniaikatauluusi viivyttämällä vähitellen normaalia unta ja heräämistä 20–30 minuutin välein. Jos matkustat itään, pidennä normaalia heräämisaikaasi 10-15 minuuttia päivässä 2-3 päivää ennen matkaa ja yritä pidentää nukkumaanmenoaikaa 10-15 minuuttia.
- Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinilisistä, jotka neutraloivat suihkun. Melatoniinilisien katsotaan olevan turvallisia ottaa päiviä tai viikkoja, mutta niiden tehokkuus jet lagissa on kiistanalainen. Joidenkin tutkimusten mukaan melatoniinilisän ottaminen muutama päivä ennen saapumista uuteen aikavyöhykkeeseen voi auttaa sinua nukkumaan oikeaan aikaan. Vielä eräässä tutkimuksessa todettiin, että melatoniini ei auttanut lievittämään suihkun hidastumista.
Tapa 4/4: Lääketieteellisen arvioinnin saaminen
Vaihe 1. Tarkista lääkärisi kanssa nykyiset lääkkeesi
On monia lääkkeitä, joilla on sivuvaikutuksia, jotka pitävät sinut yöllä tai aiheuttavat unihäiriöitä.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos käytät lääkkeitä astmaan, krooniseen keuhkoputkentulehdukseen ja emfyseemaan. Monet tämän ongelman hoitoon käytettävistä lääkkeistä sisältävät steroideja ja yhdistettä nimeltä teofylliini, stimulantti, joka pitää sinut hereillä yöllä.
- Jos otat sydän- tai niveltulehduslääkkeitä, saatat kokea unettomuutta ja painajaisia näistä lääkkeistä.
- Sinulla voi myös olla univaikeuksia, jos käytät masennuslääkkeitä. Jos kärsit masennuksesta tai ahdistuksesta, sinulla voi olla myös unettomuutta tai unihäiriöitä.
Vaihe 2. Testaa unihäiriöt
Keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöiden erityisistä oireista tai malleista. Jos olet ärtynyt tai uninen päivällä, sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä istuessasi paikalla, nukahtaa ajon aikana ja tarvitset kofeiinia joka päivä pysyäksesi hereillä, sinulla voi olla unihäiriö. Unihäiriöitä on neljä päätyyppiä, nimittäin:
- Unettomuus: Yleisin univalitus. Unettomuus on yleensä oire muista ongelmista, kuten stressistä, ahdistuksesta, masennuksesta tai muista terveysongelmista. Unettomuus voi johtua myös elämäntapavalinnoista, kuten käytetyistä lääkkeistä, liikunnan puutteesta, jet lagista tai kofeiinin saannista.
- Uniapnea: esiintyy, kun hengitys pysähtyy tilapäisesti unen aikana, koska ylemmät hengitystiet ovat tukossa. Tämä hengityksen pysähtyminen häiritsee unta ja saa sinut heräämään usein yöllä. Uniapnea on vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen unihäiriö. Jos sinulla on tämä häiriö, keskustele lääkärisi kanssa ja käytä jatkuvan positiivisen hengitystiepaineen (CPAP) laitetta. Nämä laitteet kuljettavat ilmavirtaa hengitysteihin nukkumisen aikana ja voivat hoitaa tätä häiriötä.
- Levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS): RLS tai levottomat jalat -oireyhtymä on unihäiriö, jonka aiheuttaa vastustamaton halu liikuttaa käsiä ja jalkoja. Tämä halu ilmenee yleensä makuulla, ja sen aiheuttaa epämiellyttävä pistely käsissäsi ja jaloissasi.
- Narkolepsia: Tähän unihäiriöön liittyy liiallinen ja hallitsematon uneliaisuus päivän aikana. Tämä häiriö johtuu aivojen mekanismien toimintahäiriöstä, jotka ohjaavat unta ja heräämistä. Jos sinulla on narkolepsia, saatat kokea "uneliaisuushyökkäyksiä", jotka saavat sinut nukahtamaan keskellä keskustelua, töissä tai jopa ajon aikana.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi uniapukeskuksesta
Jos lääkäri ohjaa sinut uniapukeskukseen, erikoislääkäri seuraa unimalliasi, aivoaaltoja, sykettä ja nopeita silmien liikkeitä seuraamalla laitettasi. Unilääkäri analysoi unitutkimuksesi tulokset ja kehittää sopivan hoito -ohjelman.
