Hormonaalinen epätasapaino on melko yleinen ja liittyy erilaisiin ongelmiin, hedelmättömyydestä ja masennuksesta keskittymiskyvyn menetykseen ja lihasvoiman heikkenemiseen. Onneksi on olemassa tapoja - sekä lääketieteellisiä että luonnollisia - käsitellä tätä ongelmaa ja saada hormonit takaisin tasapainoon. Jopa pienet muutokset ruokavaliossa ja elämäntavoissa voivat auttaa. Muista kuitenkin ensin neuvotella lääkärisi kanssa, jos epäilet ongelmaa.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen hormonien tasapainottamiseksi
Vaihe 1. Käytä sinkkipitoisia elintarvikkeita tai lisäravinteita sukupuolihormonien tasapainottamiseksi
Sinkki on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli hormonien, erityisesti sukupuolihormonien, tasapainossa. Siksi syö päivittäin 1 tai 2 annosta sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita. Sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat:
- Tumma suklaa
- Maapähkinät
- Naudanliha
- Vasikanliha
- Lampaan liha
- Rapu
- Osteri
Vaihe 2. Syö runsaasti omega -3 -rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita helpottaaksesi hormonivirtausta
Omega -3 -rasvahapot muodostavat terveitä solukalvoja, mikä helpottaa hormonien saavuttamista kehossa. Esimerkkejä hyvistä syötävistä ruoista ovat:
- Saksanpähkinät
- Kananmuna
- Sardiini
- Taimen
- Lohi
- Tonnikala
- Osteri
Vaihe 3. Kasvata kuidun saantia ylimääräisen estrogeenin torjumiseksi
Kuitu voi sitoutua ylimääräiseen estrogeeniin. Näin keho vapauttaa ylimääräistä estrogeenia. Kuitupitoisia ruokia ovat:
- punajuuri
- Pinaatti
- Kokojyvät
- Raaka hedelmä
- Raa'at vihannekset
- Palkokasvit
- Pähkinät
- Jyviä
- Parsakaali
Vaihe 4. Syö elintarvikkeita, jotka lisäävät kilpirauhashormonin tuotantoa
Jodi on tärkeä kilpirauhasen toiminnalle, mutta useimmat ihmiset voivat tyydyttää ravitsemukselliset tarpeensa ruoasta ilman lisäravinteita. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi, jos jokin asia huolestuttaa sinua, ja muista sisällyttää seuraavat elintarvikkeet päivittäiseen ruokalistaasi:
- Brasilian pähkinät, tonnikala, rapu ja hummeri seleenin tarpeisiin.
- Maito, munat, lohi ja sienet D -vitamiinin tarpeisiin.
- Vahvistettu liha, maitotuotteet ja aamiaismurot, jotka täyttävät päivittäiset B12 -vitamiinivaatimukset.
Vaihe 5. Rajoita ristikukkaisten vihannesten ja jalostettujen soijapapujen saantia kilpirauhasen terveyden parantamiseksi
Vaikka yleisesti pidetään terveinä, seuraavat elintarvikkeet voivat vaikuttaa kilpirauhashormonin tuotantoon, jos niitä kulutetaan liikaa. Yritä rajoittaa seuraavien elintarvikkeiden saanti 1-2 annokseen viikossa. Esimerkkejä kaali- ja soijavalmisteista ovat:
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Lehtikaali
- Ruusukaalit
- Tofu
- Soijamaito
- Jalostetut soijatuotteet, kuten kasvishampurilaiset
Vaihe 6. Vältä sokerisia, jalostettuja, rasvaisia ja paistettuja ruokia
Nämä elintarvikkeet voivat häiritä hormoneja ja aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa. Esimerkkejä elintarvikkeista, joita tulisi välttää, ovat:
- Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet, kuten evästeet, sirut ja keksejä.
- Pakastetut ruoat, kuten jäätelö, jäädytetyt vohvelit ja valmispakkaukset.
- Pikaruoka, kuten ranskalaiset, hampurilaiset ja pizza.
Haluatko muuttaa ruokavaliota kokonaan?
Harkitse erityistä hormonitasapainon ruokavaliota, kuten kilpirauhasen ruokavaliota kilpirauhashormonien tasapainottamiseksi.
Osa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinin ja alkoholin nauttimista estääksesi naisten hormonaalisen epätasapainon
Liiallinen kofeiinia tai alkoholia sisältävien juomien nauttiminen voi vaikuttaa naisen hormonaaliseen tasapainoon ja tämä voi edistää hedelmättömyyttä. Juo sen sijaan kofeiinitonta kahvia tai teetä ja alkoholittomia juomia.
- Korvaa esimerkiksi aamukuppi kofeiinittomalla kahvilla tai yrttiteetellä, kuten kofeiinittomalla piparminttu chailla.
- Kokeile tarjoilla tapahtumassasi alkoholittomia juomia, kuten virvoitusjuomia, joissa on tilkka mehua ja kalkkilohkoja.
Vaihe 2. Kokeile paastoravintoa
Paasto-ruokavaliossa sinun ei pitäisi syödä tiettyä aikaa, olipa se 1-2 päivää tai koko päivän. Tämä paasto parantaa kehon vuorokausirytmiä ja tasapainottaa hormoneja.
Vaihe 3. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Unen puute voi myös johtaa hormonaaliseen epätasapainoon. Varmista siis, että nukut riittävästi joka yö. Yritä mennä nukkumaan hieman aikaisemmin, jos yleensä heräät myöhään.
- Jos esimerkiksi menet yleensä nukkumaan kello 23.30 ja heräät klo 6.00, siirrä nukkumaanmenoaika 10.30. Näin voit nukkua vähintään 7 tuntia.
- Nuku hyvin pimeässä huoneessa lisätäksesi melatoniinin tuotantoa ja nukkua paremmin.
- Ota tavaksi mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan vakauttaaksesi kehon vuorokausirytmiä ja hormoneja.
Vaihe 4. Käytä rentoutumistekniikoita stressin vähentämiseen
Stressi voi myös vaikuttaa hormonaaliseen epätasapainoon. Stressin hallitsemiseksi käytä vähintään 15 minuuttia joka päivä, jotta voit rentoutua. Seuraavassa on joitain tehokkaita tapoja rentoutua:
- Progressiivinen lihasten rentoutustekniikka
- Harjoittele joogaa
- Harjoittele syvää hengitystä
- mietiskellä
Vaihe 5. Harjoittele 30-60 minuuttia 5 päivää viikossa
Säännöllinen liikunta voi auttaa vakauttamaan nälkää, stressiä ja aineenvaihduntaa hallitsevia hormoneja. Yritä siis päästä kävelemään, pyöräilemään, harrastamaan aerobicia tai harrastamaan mitä tahansa urheilua, josta pidät.
Treenaamisesta on myös hyötyä! Kokeile kävellä 10 minuuttia, tanssia huoneessa 10 minuuttia tai vain hypätä ylös ja alas odottaessasi mainoskatkoa televisiossa
Vaihe 6. Säilytä terve paino
Jos olet ylipainoinen tai lihava, tämä voi myös vaikuttaa hormonaaliseen epätasapainoon. Laihtuminen ja terveen painon säilyttäminen auttavat tasapainottamaan hormoneja. Keskustele kuitenkin ensin lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista ja varmista, että tämä vaihe sopii sinulle.
- Voit laskea painoindeksisi (BMI) online -laskimella, jotta voit selvittää, oletko terve, ylipainoinen vai lihava.
- Syöminen paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja ja stressi voivat saada sinut painamaan. Yritä mahdollisimman paljon pitää sokeri ja hiilihydraatit päivittäisestä valikosta ja hallita stressiä.
Kärki: Muista, että saatat olla ylipainoinen, mutta hormonitasosi ovat normaalit. Tarkista lääkäriltäsi, onko tämä syy hormonaaliseen epätasapainoon.
Osa 3/3: Haetaan lääkärin apua
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos epäilet hormonaalista epätasapainoa
Lääkärisi suosittelee, että sinulle tehdään laboratoriokokeita hormonaalisen epätasapainon ja ravitsemuksellisten puutteiden vahvistamiseksi. Ravitsemukselliset puutteet voivat johtaa hormonaaliseen epätasapainoon.
Jos sinulla on esimerkiksi jodipuutos, tämä voi vaikuttaa kilpirauhashormoneihisi
Vaihe 2. Käytä suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita
Suun kautta otettavilla ehkäisyvalmisteilla (ehkäisypillereillä) on laajempi vaikutus kuin lisääntymisen estämisellä. Nämä pillerit sisältävät synteettisiä hormoneja, jotka tasapainottavat korkeaa estrogeenia ja alhaista progesteronitasoa. Kysy lääkäriltäsi, sopiiko tämä hoito sinulle.
Muista, että suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden käyttöön liittyy myös riskejä ja sivuvaikutuksia. Keskustele tästä lääkärisi kanssa ennen kuin päätät oikean hoidon
Vaihe 3. Hanki vaihdevuosien hormonikorvaushoito
Hormonikorvaushoito on pohjimmiltaan sama kuin hormonilisien käyttö, mutta lääkärin määräyksellä. Postmenopausaaliset naiset saavat joskus yhdistettyä estrogeeni-, progesteroni- ja progestiini-estrogeenihoitoa.
- Voit halutessasi käyttää tätä hoitoa pillereinä, laastarina, voiteena tai kierukkavälineenä.
- Jotkut tämän hoidon yleisimmistä sivuvaikutuksista ovat ilmavaivat, jalkakrampit, rintojen herkkyys, päänsärky, äkilliset emotionaaliset muutokset, masennus, selkäkipu ja emättimen verenvuoto.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi testosteronihoidosta
Tämä hoito voi olla vaihtoehto miehille, joilla on alhainen testosteronitaso. Alhaiset testosteronitasot miehillä voivat aiheuttaa unihäiriöitä, painonnousua, masennusta ja heikentynyttä libidoa. Jos sinulla on näitä ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa testosteronin korvaushoidosta.
- Lääkärit vahvistavat, että syy on alhainen testosteronitaso laboratoriokokeilla.
- Muista, että testosteronin ottamisella on myös riskejä, kuten suurentunut eturauhanen, uniapnea, vähentynyt siittiöiden määrä, rintojen suureneminen ja verihyytymät. Keskustele näistä riskeistä lääkärisi kanssa ennen hoidon aloittamista.
Kärki: Testosteronia on myös läsnä naisen kehossa, mutta sillä ei ole väliä, jos tasot ovat alhaiset. Naisilla testosteroni vaikuttaa myös libidoon ja on vastuussa useista murrosiässä tapahtuvista muutoksista, kuten aknesta, äänimuutoksista ja kehon kasvusta.
Vaihe 5. Kysy masennuslääkkeiden ottamisesta yhdessä hormonihoidon kanssa
Useimmat masennuslääkkeet toimivat tasapainottamalla serotoniinitasoja, jotka laskevat vastauksena alhaisiin estrogeenipitoisuuksiin. Joidenkin masennuslääkkeiden on myös osoitettu olevan melko tehokkaita lämmön tunteen vähentämisessä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, joilla on hormonaalinen epätasapaino. Voit harkita masennuslääkkeen ottamista, jos sinulla on masennuksen oireita hormonaalisen epätasapainon vuoksi.
