Epäilys voi johtaa erilaisiin ongelmiin, kuten epävarmuuden tunteen kehittymiseen, itsetunnon heikkenemiseen ja masennuksen, turhautumisen ja toivottomuuden lisääntymiseen. Muista, että kaikilla on varmasti ollut epäilyksiä. Se on normaalia. Mutta ei ole viisasta epäillä mitään liikaa. Epäilyjen poistamiseksi sinun on ensin ymmärrettävä ne ja muutettava näkökulmasi positiivisemmaksi. Et voi odottaa täyttä elämää, jos olet jatkuvasti epävarma. Opi ymmärtämään ja poistamaan epäilyksesi, elämäsi tuntuu varmasti rauhallisemmalta ja positiivisemmalta.
Vaihe
Osa 1/2: Epäilyjen ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä ja myönnä epäilyksesi
Jotta voisit työskennellä jonkin asian parissa, sinun on ensin tiedostettava sen olemassaolo ja tunnustettava, että se voi vaikuttaa päätöksiisi. Epäily ei synny ilman syytä; älä ajattele sitä vihollisena tai merkkinä ala -arvoisuudestasi.
Vaihe 2. Kysy epäilyksesi
Mitä epäilet? Mistä tämä epäily tuli? Sinun on kysyttävä nämä kysymykset ymmärtääksesi toimintasi. Joten älä epäröi kysyä. Keskity ymmärtämään, mikä "estää sinua"; jälkeenpäin, se auttaa sinua ymmärtämään, mitkä epäilyt ovat tärkeitä ja perusteltuja. Saatat jopa huomata, että epäilyksesi eivät ole niin tärkeitä tai vakavia.
Vaihe 3. Ole tietoinen ja epäile yleisiä kognitiivisia vääristymiä, jotka usein vaivaavat ihmisen mieltä
Kukaan ei näe asioita selkeästi koko ajan. Joskus sallimme negatiivisten tunteiden hallita ja ottaa kaikki pahat asiat totuudeksi (vaikka ne eivät todellakaan olekaan). Tarkkaile, oletko koskaan tehnyt yhden (tai useamman) seuraavista:
- Suodata pois tai jätä pois positiiviset yksityiskohdat ja keskity vain negatiivisiin. Tänä aikana olet ehkä tottunut keskittymään vain epämiellyttäviin yksityiskohtiin. Tämän seurauksena sinusta tulee yhä pessimistisempi asioiden tekemisen suhteen. Älä sivuuta negatiivisia yksityiskohtia, mutta älä anna niiden hallita mieltäsi. Jokaisessa tilanteessa on oltava positiivinen puoli, johon sinun on myös kiinnitettävä huomiota.
- Yleistäminen tai tottuminen tekemään suuria johtopäätöksiä yhdestä pienestä yksityiskohdasta. Jos näemme jotain pahaa tapahtuvan kerran, tunnemme yhtäkkiä (jopa toivomme), että ongelma toistuu. Joskus tämän tavan vuoksi on liian helppoa tehdä johtopäätöksiä hyvin yksinkertaisten tietojen perusteella. Meidän pitäisi kuitenkin tottua tietojen kehittämiseen ja saada lisätietoja ennen kuin teemme jotain. Estä tämän tavan kehittyminen; Älä koskaan pelkää etsiä lisätietoja, etenkin tietoja, jotka voivat kumota yleistyksesi.
- Liian keskittynyt huonoimpiin mahdollisuuksiin. Saatat usein kysyä: "Entä jos minulle tapahtuisi jotain pahaa?". Pahimman mahdollisen skenaarion ajatteleminen voi rohkaista sinua yliarvioimaan pieniä virheitä tai minimoimaan mahdollisuudet jotain positiivista tapahtua. Ole itsevarmempi, mieti parasta tapausta ja keskity siihen, mitä haluat saavuttaa. Pahin tai paras skenaario, molemmat voivat tapahtua tai eivät. Mutta ainakin positiivisten tilanteiden ajattelu voi vähentää epäilyksiäsi.
- Ole tottunut ottamaan kaikki mitä tunnet totuudeksi. Saatat usein ajatella: "Kaiken, mitä tunnen, on oltava totta". Muista, että näkökulmasi on rajallinen. Tunteesi eivät kata koko kokemustasi, joten niitä ei voida käyttää ainoana johtopäätöksenä.
Vaihe 4. Erota kohtuulliset ja perusteettomat epäilyt
Kun kyseenalaistat epäilyksesi, saatat huomata, että jotkut niistä ovat perusteettomia. Maadoitetut epäilykset syntyvät yleensä siksi, että yrität tehdä jotain yli kykysi.
- Katso, onko sinua rasitettu vastaavilla tehtävillä aiemmin. Jos näin on (ja jos nämä vastuut edellyttävät sinua kasvamaan ja kypsymään), sinun ei tarvitse epäillä kykyäsi suorittaa ne.
- Perusteettomat epäilykset johtuvat yleensä kognitiivisista vääristymistä (liiallisista ja irrationaalisista ajatuksista). Jos huomaat järjettömyyttä ajattelussasi, epäilyksesi voivat olla perusteettomia.
- Kirjoita tunteesi muistikirjaan tai päiväkirjaan. Tämä auttaa sinua tarkkailemaan tunteitasi säännöllisesti ja oppimaan hallitsemaan niitä oikein.
Vaihe 5. Vältä tapaa hakea vakuutusta
Jos kysyt jatkuvasti muiden mielipiteitä ennen päätöksen tekemistä, saat vaikutelman, ettet luota itseesi.
Vakuutuksen etsiminen ei ole sama asia kuin neuvon pyytäminen. Toisinaan toisen henkilön näkökulma voi auttaa puhdistamaan mielesi ja selventämään tunteitasi. Jos epäilyksesi juurtuvat menestyskysymykseen, yritä puhua jo menestyneiden ihmisten kanssa. Mutta muista, että riippumatta heidän mielipiteistään, kaikki päätökset ovat sinun käsissäsi
Osa 2/2: Päästä eroon epäilyistäsi
Vaihe 1. Opi mindfulness -meditaatiotekniikoita
Buddhalaisiin periaatteisiin perustuva mindfulness -meditaatio edellyttää, että keskityt nykyhetkeen. Toisin sanoen, sinun on keskityttävä siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu tällä hetkellä ajattelematta tulevaisuutta. Keskittyminen vain nykyhetkeen voi helpottaa huolesi tulevaisuudesta. UC Berkeleyn Greater Good Science Center suosittelee useita tapoja harjoitella mindfulness -meditaatiota, joita kannattaa kokeilla.
- Harjoittele hengitystäsi. Valitse mukava asento (istuu, seisoo tai makaa) ja hengitä sitten normaalisti. Tarkkaile miltä sinusta tuntuu ja miten kehosi reagoi hengittäessäsi. Aina kun keskittyminen on häiriintynyt, palaa keskittymään hengitykseesi. Tee tämä prosessi muutaman minuutin ajan.
- Pidä tauko. Ajattele kaikkia tilanteita, jotka voivat laukaista epäilyksesi tai turhautumisesi, ja tunne sitten jännitys, jonka kehosi tuntee, kun ajattelet näitä tilanteita. Tunnista tuntemasi kipu ja turhautuminen (Greater Good Science Center suosittelee sanomaan jotain tällaista:”Nämä ovat kärsimykseni hetkiä”). Kerro itsellesi, että kärsimys on osa elämää; muistuta itseäsi, että muut ihmiset ovat kokeneet samanlaisia ongelmia. Lopuksi, laita kätesi rintaan ja sano vakuutuksia, kuten "Toivon, että voisin kohdella itseäni hyvin" tai "Toivon, että voisin hyväksyä itseni sellaisena kuin olen". Säädä lauseet tiettyjen epäilysten tai ongelmien mukaan.
- Tee kävelymeditaatio. Kävele edestakaisin 10-15 askelta valitsemassasi paikassa (joko sisällä tai ulkona). Sinun ei tarvitse kiirehtiä, pysähtyä ajoittain hengittämään ja jatkaa sitten uudelleen. Ole tietoinen jokaisesta askeleestasi, mitä kehosi tekee. Ole tietoinen kehosi liikkeen tunteista, mukaan lukien hengityksen tunne, tunne, kun jalat koskettavat maata, tai ääni, joka kuuluu kehosi liikkuessa.
Vaihe 2. Muuta näkemystäsi epäonnistumisesta
Tekemällä niin tapasi epäillä kykyjäsi epäonnistumisen pelossa vähenee. Kaikkien (olivatpa he kuinka menestyneet nyt) täytyy epäonnistua. Tee epäonnistumisesta oppimateriaali sen sijaan, että pidät sitä kompastuskivinä. Määritä epäonnistuminen "kokemukseksi": palaute asioista, joita sinun on parannettava tulevaisuudessa. Älä pelkää yrittää uudelleen. Keskity tällä kertaa aloihin, jotka kaipaavat parannusta.
Ajattele esimerkiksi aikaa, jolloin epäonnistuit (vaikka suoritat hyvin yksinkertaisen työn). Mieti myös, mitä olet tehnyt virheen korjaamiseksi. Epäonnistuminen ei aina tapahdu monimutkaisissa tilanteissa. Et ehkä voi ajaa polkupyörällä tai yksinkertaisesti saada palloa koripalloketjuun koulussa. Mitä teit silloin? Varmasti teet kompromisseja olosuhteiden kanssa ja yrität uudelleen, eikö?
Vaihe 3. Kehu itseäsi jostain, mitä teit hyvin
Muista, että olet myös tehnyt paljon asioita ennen. Kuvittele menneitä saavutuksiasi, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa, lisää sitten itseluottamustasi ja usko, että voit saavuttaa jotain enemmän. Jotkut saavutukset voivat jopa auttaa sinua torjumaan pelkoja, joita tunnet juuri nyt.
- Elämäsi on oltava täynnä saavutuksia, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Joskus saavutat jotain suurta, kuten onnistuneen tärkeän projektin suorittamisen työssä tai laihdutuksen huomattavan määrän. Mutta jopa yksinkertaiset asiat, kuten ystävällisyys toisille tai ystävän muuttamisen auttaminen, voidaan luokitella saavutuksiksi, joista sinun pitäisi olla kiitollinen.
- Yritä puhua itsellesi samalla tavalla kuin muille vastaavassa tilanteessa oleville. Jos he olisivat samanlaisessa tilanteessa, antaisit heille varmasti niin paljon tukea kuin mahdollista ja osoittaisit välittäväsi. Älä aseta itsellesi korkeampia standardeja.
Vaihe 4. Vältä liian täydellisyyttä
Jos et halua vain menestyä, mutta haluat myös olla täydellinen, tavoitteesi ei todennäköisesti saavuteta. Halu olla täydellinen johtaa ihmisen epäonnistumisen ja virheiden pelkoon. Ole realistisempi tavoitteidesi ja odotustesi suhteen. Vähitellen huomaat, että kukaan ei ole pettynyt tai loukkaantunut työstäsi vain siksi, että tulokset eivät ole aivan täydellisiä.
- Kuten epäilemättä, sinun on tunnistettava ja tunnustettava yrityksesi olla täydellinen. Jos olet tottunut viivyttelemään, luopumaan vaikeista töistä tai huolehtimaan liikaa pienistä yksityiskohdista, olet todennäköisesti perfektionisti.
- Mieti toisen henkilön näkemystä tilanteestasi. Haluatko muiden olevan yhtä omistautuneita tai saavutettuja kuin sinä? Ehkä voit nähdä tilanteesi eri näkökulmasta.
- Ajattele isompaa kuvaa. Tämä on yksi parhaista tavoista estää itsesi jumittumasta liikaa pieniin yksityiskohtiin. Kysy itseltäsi pahin mahdollinen skenaario. Voitko käsitellä sitä, jos skenaario todella tapahtui? Vaikuttaako tämä skenaario pitkällä aikavälillä elämääsi?
- Määritä hyväksyttävä "epätäydellisyyden" taso. Tee kompromisseja itsesi kanssa ja sano itsellesi, että kaiken ei tarvitse olla täydellistä. Sen jälkeen se voi auttaa sinua ymmärtämään haitat ja edut, joita koet aina olla täydellinen kaikessa.
- Kohtaa epätäydellisyyden pelko. Kokeile tietoisesti tehdä pieniä virheitä, kuten lähettää sähköpostia tarkistamatta oikeinkirjoitusta ensin tai jättää huoneeseen sotku. Silmien avaaminen näille virheille (jotka eivät todellakaan ole virheitä, koska ne tehdään tarkoituksella) auttaa sinua ymmärtämään "puutteet".
Vaihe 5. Opi sietämään epävarmuutta
Joskus epäilykset syntyvät, koska et voi olla varma tulevaisuudesta. Kukaan ei voi nähdä tulevaisuutta; Elämä on täynnä epävarmuutta ja se on hyväksyttävä. Jotkut ihmiset antavat kyvyttömyytensä sietää epävarmuutta halvaannuttaakseen heitä ja estääkseen heitä ottamasta positiivisia askeleita elämässä.
Tallenna käyttäytyminen, kun olet epävarma tai kohtaat tiettyjä tilanteita. Jos etsit jatkuvasti varmuutta (ei neuvoja) muilta tai tarkistat toistuvasti työtäsi, muista, mitkä tilanteet tai asiat aiheuttavat käyttäytymisen. Selvitä, miten vastaisit tällaisiin tilanteisiin, varsinkin jos tilanne ei vastannut odotuksiasi. Se voi auttaa sinua ymmärtämään, että pahin skenaario on epätodennäköinen ja että asiat, jotka menevät pieleen, voidaan helposti korjata
Vaihe 6. Ota yksinkertaiset askeleet saavuttaaksesi tavoitteesi
Sen sijaan, että keskittyisit siihen, kuinka monimutkainen ja suuri työsi on, yritä jakaa se ja tehdä se pienemmissä osissa. Sen sijaan, että olisit huolissasi työn keskeneräisyydestä, yritä arvostaa ja olla kiitollinen saavutuksestasi.
