Sydän on elintärkeä elin, joka jatkuvasti lyö kiertääkseen happea sisältävää verta koko kehossa. Keskimääräinen syke on sydämen supistusten määrä minuutissa. Keskimääräinen leposykkeesi voi olla hyvä osoitus yleisestä terveydestäsi. Miehillä ja naisilla, joiden keskimääräinen leposykkeesi on normaalia leposykettä korkeampi, on suurempi riski kuolla iskeemiseen sydänsairauteen. Siksi elämäsi voidaan pelastaa tietämällä, onko sykkeesi terve vai ei.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Tiedä keskimääräinen sykkeesi levossa
Vaihe 1. Istu alas ja rauhoitu muutama minuutti
Syke vaihtelee suoritetun toiminnan mukaan. Itse asiassa vain seisominen voi nostaa sykettäsi. Joten ennen sykkeen mittaamista sinun on rentouduttava.
- Paras tapa selvittää keskimääräinen leposykkeesi on mitata se heti aamulla herätessäsi.
- Älä mittaa sykettäsi harjoituksen jälkeen, koska saamasi keskimääräinen syke on korkea, etkä saa tarkkaa keskimääräistä sykettä. Lisäksi stressi, ahdistus tai viha voivat myös lisätä sykettäsi.
- Älä mittaa sykettäsi kofeiinin juomisen jälkeen, olitpa sitten kuumassa tai kosteassa ympäristössä, koska kofeiini voi tilapäisesti nostaa sykettäsi.
Vaihe 2. Etsi pulssi sormillasi
Paina pulssi keski- ja rengassormenpäilläsi ranteeseen tai kaulaan.
Vaihe 3. Paina sormiasi valtimoihin, kunnes tunnet voimakkaan pulssin
Saatat tarvita aikaa liikuttaaksesi sormiasi ranteesi tai kaulan ympärillä pulssin löytämiseksi tai voimakkaan pulssin tuntemiseksi.
Vaihe 4. Laske jokainen lyönti tai pulssi saadaksesi keskimääräinen syke minuutissa
Laske tuntemasi lyönnit 30 sekunnin ajan ja kerro sitten saamasi luku kahdella tai laske lyönnit 10 sekunnilla ja kerro sitten saamasi luku 6: lla saadaksesi keskimääräinen sykkeesi minuutissa.
- Jos esimerkiksi lasket 10 lyöntiä 10 sekunnissa. Kerro tämä luku 6: lla saadaksesi keskimääräinen leposykkeesi 60 lyöntiä minuutissa.
- Jos syke on epäsäännöllinen, laske lyönnit yhden minuutin ajan. Kun aloitat laskennan, laske ensimmäinen lyönti nollaksi ja toinen lyönti yhdeksi.
- Toista nämä vaiheet useita kertoja saadaksesi tarkemman keskimääräisen sykkeen.
Menetelmä 2/3: Sykkeen terveyden arviointi
Vaihe 1. Arvioi, onko leposykkeesi normaalilla alueella
Normaali leposyke aikuisilla on 60-100 lyöntiä minuutissa (ja lapsilla 70-100 lyöntiä minuutissa). Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että keskimääräinen syke yli 80 lyöntiä minuutissa on lihavuuden ja diabeteksen riskitekijä.
Jos keskimääräinen leposyke on 60-80 lyöntiä minuutissa, sykettä pidetään terveenä tai normaalina
Vaihe 2. Arvioi, onko sykkeesi yli 80 lyöntiä minuutissa
Jos näin on, sinulla on suurempi riski sairastua sydänsairauksiin ja ota välittömästi yhteys lääkäriin.
- Korkea leposyke tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä lujemmin ylläpitääksesi tasaista leposykettä. Korkeaa leposykettä pidetään iskeemisen sydänsairauden, lihavuuden ja diabeteksen riskitekijänä.
- Kymmenen vuotta kestäneessä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, joiden keskimääräinen syke nousi 70: stä 85 lyöntiin minuutissa, kuolivat 90% todennäköisemmin tutkimuksen aikana kuin ne, joiden keskimääräinen syke oli alle 70 lyöntiä minuutissa.
- Jos leposyke on korkea, alenna sitä (katso seuraava kappale).
- Jotkut lääkkeet (esim. Kilpirauhaslääkkeet ja piristävät lääkkeet, kuten Adderall ja Ritalin) voivat lisätä sykettä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, että käyttämäsi lääke on nostanut sykettäsi.
- Ympäristön lämpötila ja kosteus voivat myös tilapäisesti nostaa sykettäsi, koska sydämesi on työskenneltävä hieman kovemmin näissä olosuhteissa. Tämä ei tarkoita, että keskimääräinen sykkeesi on normaaliolosuhteissa korkea.
Vaihe 3. Arvioi, onko leposykkeesi alle 60 lyöntiä minuutissa
Jos sykkeesi on alle 60 lyöntiä minuutissa, se ei tarkoita, että sinulla on lääketieteellinen ongelma. Ihmiset, jotka ovat erittäin urheilullisia tai hyvässä fyysisessä kunnossa, voivat saada keskimääräisen leposykkeen 40 lyöntiä minuutissa.
- Joillakin ihmisillä on luonnollisesti alhainen syke, eikä tässä ole mitään epänormaalia tai epäterveellistä.
- Jotkut lääkkeet (kuten beetasalpaajat) voivat hidastaa sykettäsi.
- Ota yhteys lääkäriin ja kysy, onko sinun ryhdyttävä toimenpiteisiin matalan lepotilan sykkeen suhteen.
Tapa 3/3: Keskimääräisen lepotilasi laadun parantaminen levossa
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta voi hidastaa levossa olevaa sykettä vähitellen. Sydän- ja verisuonijärjestelmäsi vahvistuu samoin kuin sydämesi, ja tämä helpottaa sydämesi työtä.
- Sinun tulisi tehdä joka viikko vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista toimintaa.
- Lisää myös liikuntaohjelma lihasvoiman lisäämiseksi viikoittaiseen aikatauluusi.
- Sinun on aina neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Vaihe 2. Laihduta
Lihavuus on toinen sydänsairauksien riskitekijä. Mitä isompi olet, sitä vaikeampaa sydämesi on toimittaa happea sisältävää verta koko kehoosi. Lisäksi laihtuminen voi myös hidastaa korkeaa keskimääräistä sykettäsi.
- Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee ilman nälkää (sinun pitäisi kuluttaa vähintään 1050-1200 kaloria). Kun kaloritarve loppuu tai kun kalorivaje ilmenee, kehosi on pakko polttaa kehoon varastoitua rasvaa energianlähteenä.
- Jos poltat 500 kaloria (tai sinulla on 500 kalorivaje) päivässä, poltat 3500 kaloria viikossa, mikä vastaa 500 grammaa rasvaa. Jos pidät tätä mallia 10 viikon ajan, se on sama kuin menetät 5 kiloa rasvaa.
- Lisää aerobic ja voimaa lisäävä liikunta viikoittaiseen aikatauluusi polttaaksesi kaloreita. Harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja painosta. Käytä harjoituskalorilaskuria, niin näet kuinka monta kaloria poltat jokaisessa harjoituksessa.
- Syö terveellisiä vähärasvaisia ruokavalioita, kuten vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
- Käytä perusmetabolian laskinta ja ruokakalorilaskuria analysoidaksesi, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, ja myös laskemaan ruokavaliosi kalorit.
Vaihe 3. Laske stressitasoa
Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio, jooga ja tai chi, sekä muut stressiä vähentävät tekniikat voivat auttaa alentamaan keskimääräistä sykettäsi ajan myötä. Lisää tämä harjoitus viikoittaiseen aikatauluusi saadaksesi terveen sykkeen.
- Kokeile erilaisia rentoutumistekniikoita, kuten autogeenistä rentoutumista, lihasten rentoutumista, visualisointia ja/tai syvän hengityksen rentoutumista, ja valitse sitten elämäntapaasi ja aikataulusi parhaiten vastaava.
- Ilmoittaudu jooga- tai tai chi -kurssille paikalliselle kuntosalillesi tai tee joogaa tai tai chiä kotona käyttämällä ilmaisia DVD -levyjä, kirjoja tai YouTube -videoita.
- Hypnoosi, meditaatio ja hieronta voivat myös auttaa puhdistamaan mielen ja rentouttamaan kehoa.
Vaihe 4. Vältä tupakointia tai muiden tupakkatuotteiden käyttöä
Tupakointi voi nostaa keskimääräistä leposykettäsi ja on myös riskitekijä muulle terveydelle, kuten syöpälle.
- Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisesta. Sinulla on useita vaihtoehtoja, kuten nikotiinikorvaushoidon käyttö, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse lopettaa tupakointia jyrkällä kylmän kalkkunan menetelmällä.
- Tee suunnitelma ja kerro tästä perheellesi ja ystävillesi. Tämä auttaa sinua pysymään radalla ja saamaan tarvitsemasi tuen.
- Harkitse liittymistä ihmisryhmään, joka myös haluaa lopettaa tupakoinnin, tukemaan toisiaan, olipa kyseessä sitten Internet -ryhmä tai naapuruston ryhmä.
Vinkkejä
- Säännöllinen liikunta voi parantaa sydän- ja hengitysjärjestelmääsi. Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. Aloita hitaasti ja lisää sitten harjoituksen intensiteettiä, kun sydämesi ja luustolihaksesi ovat vahvemmat.
- Harkitse sykemittarin ostamista, jotta sykemittaus olisi helpompaa ja tarkempaa.
