Vatsan tai pallean hengitys on hyödyllistä kalvolihasten vahvistamisessa, jotta hengitys olisi tehokkaampaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä makuulla tai istuen. Harjoittelun jälkeen tunnet olosi rauhalliseksi, koska keskityt 5-10 minuutin ajan vain hengitykseen.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoittele makuulla
Vaihe 1. Tarkkaile hengityksen rytmiä hengittäessäsi normaalisti
Ennen kuin harjoittelet vatsahengitystä, tarkkaile hengityksen rytmiä hengittäessäsi normaalisti. Kun hengität vatsaa, hengityksen rytmin ja pituuden muuttaminen saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi.
- Sulje silmäsi ja katso hengityksen rytmiä. Keskity hengitykseesi ja vältä muita piristeitä, kuten ääniä tai hajuja, jotta mielesi ei hajaantuisi. Jos mahdollista, tee tämä harjoitus suljetussa tilassa, jossa ei ole häiriötekijöitä.
- Oletko tottunut hengittämään rintakehää tai vatsaa? Hengitätkö pitkään? Lyhyt? Hyvin lyhyt? Määritä, tuntuuko mikään epänormaalilta hengittäessäsi. Vatsan hengityksen säännöllinen harjoittelu on hyödyllistä hengityksen rytmin parantamiseksi päivittäisten toimintojen aikana.
Vaihe 2. Makaa selälläsi rentoutuessasi
Etsi tasainen paikka makuulle, kuten sänky, sohva tai joogamatolla peitetty lattia. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat sohvalla tai matolla. Jos tarvitset jalkatukea, aseta tyyny polven rypytyksen alle pitämään polvi koukussa.
Vaihe 3. Aseta yksi kämmen rintaasi ja yksi vatsaasi
Makaamisen jälkeen aseta kämmenet tiettyyn asentoon, jotta voit seurata hengityksen rytmiä. Aseta yksi kämmen rintaasi lähelle kaulaasi ja yksi juuri kylkiluiden alle. Pidä kädet rentoina niin, että kyynärpäät koskettavat lattiaa, sänkyä tai sohvaa.
Vaihe 4. Hengitä hitaasti nenän kautta
Kun olet löytänyt mukavan makuuasennon, voit aloittaa hengitysharjoitukset. Kun hengität sisään, työnnä ilmaa vatsaonteloon niin, että vatsalihakset liikkuvat ylöspäin, mutta ei liikuttamalla kämmeniäsi. Sen sijaan, että harjoittelisit laskemisen aikana, hengitä sisään niin kauan kuin voit, kunnes keuhkosi ovat täynnä ilmaa niin paljon kuin mahdollista, mutta silti tuntuu mukavalta.
Vaihe 5. Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta
Kun hengität ulos, supista vatsalihakset samalla kun hengität ulos puristettujen huultesi kautta. Käytä vatsalihasten voimaa, jotta voit hengittää mahdollisimman paljon ilmaa. Hengitä niin kauan kuin voit puhaltaa kaikki ilma ulos.
- Sen lisäksi, että hengität ulos huulten läpi, voit käyttää ujjayi -tekniikkaa. Kun olet sulkenut suun, hengitä ulos nenän kautta, samalla kun supistat kurkun takaosaa ja hengität ulos kokonaan.
- Uloshengityksen jälkeen jatka harjoitusta hengittämällä ujjayi-tekniikalla 5-10 minuuttia.
Vaihe 6. Tee hengitysharjoituksia useita kertoja viikossa
Vatsahengitys on hyödyllinen kalvon vahvistamisessa, hengitysrytmin hidastamisessa ja hapen tarpeen vähentämisessä, jotta hengityselimet tehostuvat. Varaa aikaa harjoituksille 3-4 kertaa päivässä 5-10 minuuttia. Pidennä harjoituksen kestoa vähitellen.
Kiireisen jokapäiväisen elämän keskellä voit rentoutua ja keskittyä mieleen hengittämällä syvään 1-2 minuuttia
Vaihe 7. Harjoittele vatsan hengitystä samalla kun teet savasanaa
Asento savasanaa tehtäessä on sopivin vatsahengityksen harjoittelu, koska sinun ei tarvitse käyttää käsiäsi hengityksen rytmin seuraamiseen. Makaa selälläsi joogamatolla tai sohvalla jalat hieman erillään ja kädet rentoina sivuilla kämmenet ylöspäin. Hengitä käyttämällä palleasi laskemalla 5 ja sitten uloshengittämällä laskemalla 5. Säilytä asentoasi, tarkkaile hengityksen rytmiä. Visualisoi jokaisen lihasryhmän skannaaminen kehon alueille, joilla on jännitystä, ja yritä sitten rentouttaa niitä.
Vaihe 8. Harjoittele erilaisia hengitysmalleja
Jos pystyt jo tekemään vatsan hengityksen mukavasti, käytä erilaisia hengitystekniikoita. Harjoittele myös vaihtelevilla rytmeillä ja hengityspituuksilla. Tämä vaihe on hyödyllinen jännittyneen hermoston rentouttamiseksi ja tulehdusta estävän vasteen stimuloimiseksi immuunijärjestelmässä. Tätä varten voit käyttää seuraavia hengitystekniikoita:
- Hengitä kaksi kertaa niin kauan kuin hengitä. Esimerkiksi hengitä, jos haluat laskea viisi, hengitä, jos lasket kymmenen. Tämä vaihe on hyödyllinen sydämen sykkeen rytmin rauhoittamisessa ja hermoston signaalin antamisessa rentoutumistilaan.
- Harjoittele "tulen hengityksen" vatsahengitystekniikkaa tai Kapalbhatia, johon kuuluu hengitys lyhyillä, nopeilla ja nykivillä hengityksillä, niin että hengität sisään ja ulos 2-3 kertaa sekunnissa. Älä käytä tätä tekniikkaa ilman valtuutetun joogaopettajan ohjausta.
Tapa 2/2: Harjoittele istuen
Vaihe 1. Istu mukavaan asentoon
Niille teistä, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, vatsan hengitystä on helpompi seurata makuulla. Hengitysharjoitukset istuessa ovat kuitenkin hyödyllisempiä ja käytännöllisempiä, koska voit silti harjoitella, vaikka teet toimintoja kodin ulkopuolella, esimerkiksi nukkumalla toimistossa.
Istu tukevalle ja mukavalle tuolille. Anna polvien taivuttaa ja hartiat ja niska rentoutua
Vaihe 2. Aseta yksi kämmen rintaasi ja yksi vatsaasi
Jos haluat oppia vatsan hengitystekniikkaa, aseta kädet auttamaan sinua tuntemaan ja tarkkailemaan hengitystäsi. Aseta 1 kämmen rintaan ja 1 alavatsalle. Kämmen on työkalu, jolla voit määrittää, onko harjoittamasi hengitystekniikka oikea.
Vaihe 3. Hengitä sisään ja hengitä
Kun olet asettanut kämmenet oikeaan asentoon, aloita sisään- ja uloshengitys keskittyen kämmenten asentoon.
- Kun hengität nenän kautta, varmista, että kämmenet alavatsassasi liikkuvat eteenpäin, kun taas kämmenet rintakehässäsi eivät liiku. Hengitä niin kauan kuin voit, kunnes keuhkosi ovat täynnä mahdollisimman paljon ilmaa, mutta silti tuntuu mukavalta.
- Kun hengität ulos, supista vatsalihakset ja hengitä sitten puristettujen huultesi tai nenän kautta.
- Tee tämä harjoitus 5-10 minuuttia.
